Mindfull
Transcend

Как прожить этот день не постарев
Елена
6 мая 2018 г.
Все мы стараемся следить за своим здоровьем: выбираем для себя полезные продукты, занимаемся спортом, пьем витамины. Когда рекомендации долголетия приедаются, мы бунтуем — пропускаем тренировки и покупаем маффины в кафе.

Нам не хватает мотивации, ведь мы не задаем главный вопрос —
зачем нам заботиться о своем теле?
Природа создавала организм homo sapiens 2 миллиона лет назад (палеолит). Главная задача человеческого организма — обеспечить потомство — родить и выкормить детей. После человеку надлежало состариться и умереть, чтобы не перетягивать на себя ограниченные ресурсы.

Простая арифметика: наше тело безупречно работает до 20 — естественный возраст рождения детей; наращивает силы и выносливость до 25 — чтобы смочь позаботиться о потомстве, когда дети наиболее уязвимы; поддерживает заданный уровень до 30, а затем запускает необратимый процесс саморазрушения.

Однако, современный мир рассчитан на иную продолжительность активной жизни. Годы учебы, набивания собственных шишек, годы на выбор и развитие своего направления, саморазвитие, личностный рост. Жизненный успех напрямую связан со здоровьем и энергией; долгожительство это возможность больше успеть, большему научиться, больше прочесть, накопить опыт и смочь его применить. Рождение детей и вовсе откладывается на глубокую старость первобытных охотников.

Границы среднего возраста отодвигаются все дальше: пойти учиться в 40 лет, сменить профессию после 50, запустить свой бизнес — теперь отличная идея. В новых условиях большего добьется тот, кто дольше сохранит и не растратит свой капитал — здоровье и энергию.
Авторы книги Transcend, футуролог Рэймонд Курцвейл и врач Терри Гроссман, утверждают, что мы можем существенно замедлить естественный процесс старения.
Если [сегодня вы] выпили несколько чашек зеленого чая, съели пять порций фруктов и овощей, хотя бы полчаса занимались спортом в своей целевой зоне пульса, приняли оптимальные для своего возраста и состояния здоровья пищевые добавки, приятно провели время с близкими друзьями и любимым человеком, выпили бокал красного вина, у вас была романтическая (и физическая!) близость с супругом или партнером, и вы хорошо спали восемь часов подряд, вероятно, если и состарились, то очень незначительно.
— Transcend Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман. МИФ 2015
Рэй и Терри разработали программу Преодоление (eng. Transcend). Transcend — это 9 ступеней преодоления процесса старения:

Talking with your doctor (разговор с лечащим врачом);
Relaxation (stress management), (релаксация (управление стрессом));
Assessment, (оценка состояния организма);
Nutrition, (питание);
Supplements, (пищевые добавки);
Calorie reduction, (сокращение калорийности рациона);
Exercise, (спорт);
New technologies, (новые технологии);
Detoxification (очищение организма).

Программа Transcend обещает помочь сохранить и улучшить показатели здоровья, например: ясность ума, физическую выносливость. Transcend основана на систематизированных данных множества научных исследований, которых проделано столь много, что уследить за всеми самостоятельно уже просто невозможно.

Transcend — комплексная программа. Часть ее рекомендаций помогает выстроить продуктивный диалог с вашим лечащим врачем и дает понимание возможных источников риска (в зависимости от показателей базовых анализов, образа жизни и семейного анамнеза). Однако, в основе программы — четкие и выверенные рекомендации, соблюдение которых зависит только от нас самих: это питание, прием витаминов, грамотное сокращение калорийности рациона, занятия спортом по показателям пульса, навыки управления стрессовыми ситуациями.
1. Питание
Transcend — это не диета для снижению веса (хотя, авторы не скрывают, что лишний вес — прямой показатель риска многих крайне опасных заболеваний). Питание Transcend это игра в долгую — базовые рекомендации, придерживаться которых с удовольствием можно всю жизнь:

1. Для долголетия и красоты придется отказаться от быстрых углеводов: сладостей, выпечки, йогуртов с наполнителем, обезжиренных кисломолочных продуктов и макарон из муки высшего сорта. Почти у каждого продукта из "запрещенного списка" найдется полезная альтернатива: орехи и фрукты вместо конфет, овсяные бельгийские вафли* вместо круассанов, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневой муки или из цукини вместо простой лапши. Обезжиренные кисломолочные продукты — мой когда-то любимый творог 0% — содержит молочный сахар лактозу. Лактоза из обезжиренного молока стремительно попадает в кровь и вызывает инсулиновый скачек. Согласно Transcend, оптимальная жирность кисломолочных продуктов 5%.
* Рецепт протеиновых бельгийских вафель из обычной овсянки в конце статьи.
2. Наполнять свой рацион полезными жирами — полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и мононасыщенными жирные кислотами — олеиновой кислотой. Главные источники Омега 3: жирная рыба, грецкие орехи и льняное семя. Олеиновой кислоты — нерафинированное оливковое масло первого отжима. Transcend рекомендует ежедневное включать в свой рацион 28 гр (горсть до 30 шт.) сырых орехов: грецких, кешью, пекан, фундука, макадамии и др; оливковое масло первого отжима, половинку авокадо, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

3. Главные источники белка в питании долголетия: тофу, бобовые, орехи нежирное мясо (курица, индейка небольшими порциями ~ 100 гр) и рыба.

4. Прием витаминов и биологически активных добавок к пище — важная часть программы. Согласно Transcend есть 3 вида добавок, которые необходимо принимать каждый день, это: витаминно-минеральный комплекс, капсулы Омега 3 и жидкий витамин D3. Дополнительно будет полезно приобрести один из следующих антиоксидантов: коэнзим Q10, экстракт виноградных косточек, альфа-липоевую кислоту, ресвератрол ("экстракт красного вина") или ацетил-глутатион.
5. Сокращение порций также входит в программу. Рей и Терри советуют ориентироваться на общую суточную калорийность рациона (при условии выбора продуктов, согласно рекомендациям пунктов 1-3). В книге приводятся таблицы соотношения калорий, типа активности и целевого веса. Все что нужно — выбрать свой целевой вес и придерживаться заданной суммы калорий, а затем, достигнув целевого веса, отнять еще 10-20% от рациона. Например, при моем среднем весе в 50 кг и умеренных физических нагрузках, калорийность рациона не должна превышать 1320 ккал в сутки.
Сокращение калорийности рациона предлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизнь может сжечь фиксированное количество калорий. Чем меньше ежедневно сжигается, тем больше дней требуется на переработку общего их количества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеваний и старения.
— Transcend Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман. МИФ 2015
2. Расслабление
«Бей или беги» — естественная реакция человеческого организма на стрессовую ситуацию. Стресс мобилизует: надпочечники производят адреналин и норадреналин, эти гормоны высвобождают внутренние ресурсы для мышц и мозга и угнетают функции ваших пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем. Повышается артериальное давление, ЧСС, сахар и холестерин, что обеспечивает тело дополнительой энергией.

Стрессовые ситуации первобытного человека приводили к всплеску физической активности, и дополнительная энергия расходовалась по назначению. Однако, в современном мире у нас вряд ли получится убежать от проблем. Гормоны стресса накапливаются в организме, что приводит к хроническому стрессу, последствия которого не лучшим образом сказываются на здоровье.

Мы не в силах исключить источники стресса. В конце концов, даже такие радостные события как свадьба, рождение ребенка, переезд в новый дом или выход на новую работу тоже сопряжены с переживаниями. В наших силах научиться справляться со своим волнением, выбрать подходящую для себя технику релаксации и практиковать ее регулярно.

1. Прежде всего, Рей и Терри советуют медитировать. О том, как научиться медитации я писала в статье «Медитация и осознанность». Техника короткой дыхательной медитации дана в статье «Осознанное здоровье».
2. Вторым столпом управления стрессом Transcend называет установление близких личных отношений. Да-да, стабильные отношения, родственники и друзья — залог нашего долголетия. Возможность поделиться своей проблемой с хорошим другом понижает гормоны стресса. Человек — социальное существо, мы находим облегчение и успокоение поддерживая друг друга.

3. Физические нагрузки естественным образом расходуют энергию стресса, взамен высвобождают эндорфины — химические вещества в мозге, которые противостоят стрессу и способствуют улучшению настроения.
3. Нагрузка
Три часа упражнений в неделю омолаживали организм на 10 лет. Теломеры — повторяющиеся последовательности ДНК на концах хромосом, они охраняют цепочки ДНК от раскручивания. При каждом воспроизведении клетки теломера сбрасывает одно свое звено. Потратив все теломеры, клетка не может воспроизводить себя и умирает. Так вот регулярные физические нагрузки помогают сохранить длину теломер, как у человека на 10 лет вас моложе.

В программу Transcend входят три основных вида физических нагрузок: аэробные (кардио), силовые и растяжка. Без силовых тренировок человек теряет 80% своей мышечной массы к 80 годам. Без регулярных упражнений на растяжку, мышцы и сухожилия сжимаются, что отнимает с возрастом свободу движений.

Уже 30 минут ежедневных упражнений в целевой зоне пульса оказывают положительный эффект на весь организм. Показатель ЧСС — ключевой для аэробных нагрузок. Наиболее эффективно тренироваться на 65-85% от своего максимального ЧСС (МЧСС = 220 - возраст (например, 220 - 30 (лет) = 190). Для измерения своего пульса я использую пульсометр Polar с магнитной лентой под грудь.
Рецепт овсяных вафель:
Стакан овсяных хлопьев (мои любимые — Nordic с отрубями 8 мин.); 1 куриное яйцо (или 2 белка);
Низколактозное молоко 1,8% 100 мл;
Корица или ванилин.

Все ингредиенты смешать в густое тесто и положить в разогретую вафельницу на 2 мин или обжарить на сухой сковороде.
Made on
Tilda