Mindfull

Жизнь на выдохе

энергетические практики Дзен, йоги и аюрведы на каждый день

Елена
25 мая 2019 г.
Мы живем на вдохе — стараемся вобрать в себя как можно больше: эмоций, впечатлений, информации. Покупаем ненужные вещи, едим сверх естественной потребности, говорим ни о чем, смотрим контент ни на секунду не замирая без дела. Мы разучились выдыхать.

С выдохом приходит пустота, которая так пугает современных потребителей. Жадность постоянного вдоха переполняет. Хронический вдох переходит в пресыщенность, разочарование и энергетическое выгорание.
С выдохом приходит пустота, которая так пугает современных потребителей. Жадность постоянного вдоха переполняет. Хронический вдох переходит в пресыщенность, разочарование и энергетическое выгорание.
Глубокий и осознанный энергетический выдох гармонизирует пространство сознания, дарит мир и покой, отдых и помогает перезапустить жизнь на всех уровнях. Учит силе и самодостаточности, умеренности и разжигает внутренний огонь.

Последовательное выполнение следующих энергетических практик осознанного выдоха помогут справиться с тревогой, восстановить здоровье и баланс сил, навести порядок в делах. Приступим!
Практика #2. Дыхание
Концентрация внимания на процессе вдоха и выдоха — основа практики осознанности — медитации. На время взяв под контроль процессы дыхания с увеличением длительности выдоха, мы отправляем естественный сигнал в парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, которая замедляет сердечные сокращения и понижает артериальное давление. Тревожность отступает.

Осознанная работа с дыханием помогает справиться с напряжением, обрести собственное чувство безопасности, делает устойчивым к критике, помогает отпустить непрожитые эмоции.
Практика:
Мы привыкли отсчитывать дыхание от вдоха к выдоху. Чтобы начать практику, задержите дыхание после короткого вдоха. Теперь начинаем считать: долгий выдох — один, два, три, четыре — вдох — один, два; долгий выдох — один, два, три, четыре — вдох — один, два. Таким образом мы сознательно делаем выдох в два раза длиннее вдоха.
Через несколько циклов приходит ощущение приятной внутренней пустоты, тишины и спокойствия. Давление понизится и может немного зазвенеть в ушах. Такая схема дыхания подходит для коротких медитаций посреди шумного рабочего дня: когда нужно собраться, успокоиться и привести мысли в порядок.

Узнав о таком простом и эффективном способе успокоить парасимпатическую систему, я стала иногда подстраивать дыхание под ритм шагов, гуляя в парке: шаг, два, три, четыре — вдох — шаг, два — выдох. Медитация.
Практика #2. Питание
Пища — так же одна из форм вдоха. За едой мы принимаем в себя энергию и, зачастую, намного больше, чем нам в действительности необходимо. Страх перед возможным чувством голода и пустоты подталкивает взять еще немного гранолы и орехов. А потом еще чуть-чуть.

В вопросах питания практика короткого энергичного вдоха и долгого умиротворяющего, расслабляющего выдоха так же способна принести легкость и гармонию. В традиции Дзен Буддизма подобный образ жизни известен как «Диета Будды» — схема питания, распространенная в среди монахов.

Так в монастырях принято подавать завтрак с рассветом и весь оставшийся день проводить в медитациях, хозяйственных работах, чтении и общении с наставником и учениками. Нам привычнее называть «Диету Будды» интервальным голоданием: чередованием короткого вдоха и долгого сладостного, очищающего выдоха для всего организма.

Интервальное голодание может стать серьезным испытанием для жителя большого города. Девятичасовой рабочий день, напряженный умственный труд, требующий концентрации, встречи с друзьями, кофе на вынос. Существуют и более мягкие способы практики осознанного пищевого выдоха:
1. Покормите микрофлору кишечника
В нашем желудочно-кишечном тракте живет порядка 50 триллионов микроорганизмов, что примерно в 1,3 раза больше, чем суммарное количество клеток в теле человека. 90% всех бактерий кишечника составляют бактерии групп Firmicutes и Bacteroidetes.

Преобладание группы Firmicutes в микрофлоре относительно группы Bacteroidetes коррелирует с наличием воспалительного процесса, лишним весом и риском развития неврологических заболеваний.

Бактерии Firmicutes отлично приспособлены к извлечению калорий из пищи, особенно из сахаров и углеводов. Bacteroidetes, напротив, предпочитают растительные волокна, клетчатку и крахмал. Увеличение количества Firmicutes напрямую связано с неправильным питанием — пристрастием к фастфуду, выпечке и сладкому.
Практика:
Питаем полезную микрофлору кишечника. Клетчатка, отруби с мацони или греческим йогуртом; ложка домашней гранолы с семенами тыквы и кубиками зеленого яблока; прессованные отруби с овсяным молоком — отличный завтрак для ваших кишечных бактерий. Пусть первый прием пищи будет полностью посвящен им.
2. Наладьте регулярную работу ЖКТ
Наш желудочно-кишечный тракт тоже «дышит». К сожалению, темп современной жизни, питание, обезвоживание, малоактивный образ жизни и удручающее состояние микрофлоры приводит к задержке дыхания на вдохе. В среднем, на три долгих вдоха приходится один выдох. Ну вы меня поняли.

Дыхательная медитация предлагает начинать считать циклы с долгого выдоха. Подобный подход подойдет и для нормализации работы ЖКТ. Приемы пищи распределяются в течение дня подобно вдохам и выдохам.
Практика:
После короткого вечернего «вдоха», на ночь мы задерживаем пищеварительное дыхание и начинаем утро на долгом выдохе. Зеленый теплый салат с печеными овощами, цельнозерновыми хлебцами и заправкой из оливкового масла отлично подойдет для ужина. Завтрак — следующий короткий энергетический вдох — самое время покормить полезную микрофлору сочетанием пробиотиков и пребиотиков — мацони с малиной и сухариками отрубей.
3. Избавляемся от лишнего
Порядок в питании начинается с порядка на кухне и в холодильнике. Пожалев залежавшийся, несвежий салат, вы рискуете испортиться вместе с ним. Сейчас, когда продукты доступны в супермаркетах 24 часа, вполне можно отказаться от привычки делать стратегические запасы.

Сыр и йогурт с малым сроком хранения всегда будут иметь более натуральный состав. Купленная по дороге домой упаковка шпината лучше всего подойдет на сегодняшний ужин с помидорами черри. Привычка регулярно проходиться с инспекцией по своему холодильнику и не готовить впрок больше необходимого — еще одна несложная практика осознанного пищевого выдоха.
Практика #3. До изнеможения
Кардио тренировки — моя любимая форма энергетической практики осознанного выдоха. Долгие, ежедневные пробежки на свежем воздухе порой полностью изматывают физически, но гарантированно дают мощный душевный подъем. Тело быстро восстанавливается, дыхание успокаивается, душ смывает пот и пыль.

Беговая тренировка, велосипед, пешая прогулка — формы практики глубокого телесного выдоха. 30 минут физической активности в день в целевой зоне пульса — необходимый ежедневный минимум для поддержания здоровья.
Порой лишь дойдя до полного изнеможения, я чувствую себя отдохнувшей
Показатель ЧСС — ключевой для аэробных нагрузок. Наиболее эффективно тренироваться на 65-85% от своего максимального ЧСС (МЧСС = 220 - возраст (например, 220 - 30 (лет) = 190).
Made on
Tilda