mindfull


Подходящее время существует


Часть 2.
Продуктивность, тренировки и

идеальное время выпить чашечку кофе


Елена
25 марта 2018 г.
В первой части мы говорили о том, как устроить тайминг своей жизни с учетом индивидуальных биологических часов. Подходящий ритм заложен в каждом из нас. Понимание своего хронотипа и соблюдение индивидуальных рекомендаций помогает подняться над своими возможностями. Продолжим разговор о хронотипах и узнаем, как лучше продуктивно распланировать свой рабочий день и когда тренировки будут максимально эффективны.
Рабочий день по хронотипу
Пики и спады концентрации внимания, продуктивности, уверенности в себе, творчества и возможностей памяти связаны с циркадным ритмом человека и индивидуальны для каждого хронотипа. В основу личной эффективности заложено понимание своего персонального дневного цикла и умение грамотно распорядиться временем подъема и спада.

Формула продуктивности выглядит следующим образом: в период подъема займись производством новой ценности или обучением, а в период спада — планированием, подготовкой к предстоящим задачам и личным общением.
Циклы подъема и спада активности и когнитивных функций каждого хронотипа зависят от суточного ритма колебаний гормонов возбуждения и торможения. Мы, обычно неосознанно, можем влиять на этот процесс: выпив чашечку кофе, устроив себе небольшой перерыв, выспавшись или, наоборот, засидевшись вечером с сериалом и позавтракав сладостями. Вот как психолог сомнолог М. Бреус оценивает периоды активности каждого хронотипа:

1-й хронотип — дельфины (склонны к бессоннице, 10% взрослого населения). В силу особенности цикла выработки кортизола (у дельфинов он на пике ночью и снижается до минимума к рассвету*), первую половину дня (с 9:00 до 12:00) продуктивнее занять планированием, подготовкой, личным и неформальным общением. Пик активности придет к вечеру — после 16:00, тогда самое время приступить к серьезной задаче, обучению и рабочей переписке.

Что поможет: прохладный душ с утра поднимет температуру тела, отличный способ справиться с утренней сонливостью. Белковый завтрак и легкий обед дадут сил продержаться первую половину дня и не вызовут резкого подъема и спада инсулина и серотонина — обычной причины заторможенности после еды. Выпейте чашечку кофе через пару часов после пробуждения (о том, когда правильнее пить кофе, читайте далее).
2-й хронотип — львы (утренний тип). Львы максимально продуктивны с 7:00 до 10:00, продлить активное время поможет легкий перекус с чашечкой кофе в 10:00 и белковый обед в 13:30/14:00. Вторую половину дня лучше посвятить планированию и подготовке.

Представители этого хронотипа просыпаются значительно раньше остальных и могут в полной мере использовать продуктивные утренние часы. Однако, к вечеру, когда остальные хронотипы склонны назначать дружеские встречи и заниматься нетворкингом — энергия львов уже на нуле. Но не стоит налегать кофе или энергетические напитки. О том, как восстановить энергию вечером, львы найдут в главе Спорт.

3-й хронотип — медведи (дневной тип, 50% взрослого населения). Активность медведей совпадает с солнечными часами. Первый пик приходится на позднее утро и день — с 10:00 до 14:00, в этот период лучше всего получается запоминать новую информацию и писать деловые письма, а с 16:00 до 18:00 наступает второй активный период, подходящий для нетворкинга, чтения и усвоения новой информации. После 18:00 способность к концентрации внимания у медведей снижается.

4-й хронотип — волки (подростки и полуночники). Утренние и обеденные часы волкам лучше посвятить планированию, подготовке и личному общению. Усваивать информацию и концентрироваться на рабочих задачах им лучше удается ближе к вечеру и ночью с 17:00 до 00:00. По утрам развеять туман в голове поможет белковый завтрак в 8:00 и чашечка кофе в 11:00.
Спорт
Закономерно, лучшие спортивные результаты мы показываем в период своей максимальной активности. Периоды повышения показателей скорости или выносливости по хронотипам М. Бреус распределяет следующим образом: дельфин: 17.00–19.00; лев: 14.00–16.00; медведь: 18.00–20.00; волк: 18.00–21.00.

Выбор правильного времени для тренировки может помочь максимально эффективно распорядиться своим днем и продлить активный период:

1-й хронотип — дельфины. Тренировка сразу после пробуждения прогонит сонливость — разгонит ЧСС, поднимет артериальное давление и температуру тела. Привычка делать утреннюю зарядку или выходить на пробежку спасет дельфинам пару утренних часов, избавив их от сонной инерции.

2-й хронотип — львы. К вечеру львы истощают свой запас энергии и часто отказываются от участия в вечерних мероприятиях просто потому, что у них уже совсем нет сил. Тренировка перед началом вечера, после рабочего дня и до ужина поднимет кортизол и разгонит сонливость.
3-й хронотип — медведи. Неумеренный вечерний аппетит становится проблемой для самого распространенного хронотипа. Если передвинуть тренировку на вечернее время, после окончания рабочего дня, это поможет медведям снизить тягу к нездоровой пище перед сном.

4-й хронотип — волки. Тренировка помогает максимально эффективно распорядиться вечерней энергией и снижает вечерний аппетит. Устав на тренировке, хронотип с предпочтительной ночной активностью скорее захочет отложить просмотр сериала на следующий день и лечь спать не позже 00:00.

Отдельно стоит сказать про занятия йогой, подходящее время для которых совпадает со временем максимальной гибкости и температуры тела. Так дельфинам лучше всего заняться йогой за час до сна в 22:00, тогда их температура тела, а значит и гибкость, максимальны. Йога перед сном расслабит склонных к бессоннице дельфинов и снизит повышающийся к вечеру кортизол. Цикл повышения температуры у львов подсказывает им практиковать йогу в 8:00 перед работой, или в 17:00 после. Медведям лучше всего удаются асаны около 12:00 и 18:00. Волкам больше всего подходит практика в 18:00 или в 22:00, в качестве подготовки ко сну.
Кофе
Оптимальное время для кофейного перерыва связано с дневным циклом выработки кортизола. Кортизол — один из основных гормонов-стимуляторов, пик его повышения приходится на утренние часы 6:00/7:30 у второго и третьего хронотипов (лев и медведь), на 8:00/9:00 у четвертого хронотипа (волков) и на поздний вечер у дельфинов.

Бодрящий эффект от кофеина не идет в сравнение с эффектом от естественного повышения уровня кортизола. Чашка кофе на пике выработки кортизола не даст положительно никакого пробуждающего эффекта. Организм и так работает на свой максимум. Более того, выпивая кофе в первый час после подъема мы вырабатываем привыкание к кофеину — кофе перестает нас бодрить.

Когда уровень кортизола начинает снижаться — наступает самое подходящее время придать себе бодрости чашечкой кофе или ломтиком горького шоколада. Так когда же выпить кофе, чтобы получить ожидаемый бодрящий эффект но и не нарушить сон? Сомнолог М. Бреус рекомендует следующие подходящие промежутки времени: дельфин: 8:30–11:00, 13:00–14:00; лев: 8:00–10:00, 14:00–16:00; медведь: 9:30–11:30, 13:30–15:30; волк: 12.00–14.00
Если концепция хронотипов и оптимального подходящего времени вас заинтересовала — прочтите книгу М. Бреуса "Всегда вовремя". Психолог и сомнолог Бреус предлагает не просто новый подход к здоровому образу жизни или способ управления временем. "Всегда вовремя" — это научный метод, позволяющий получить максимальную отдачу от своих привычных действий. В книге вас ждет еще много интересных хитростей: в какое время эффективнее принимать витамины, когда ваш партнер расположен к сексу, в какое время тренироваться для наращивания мышечной массы или выступать с презентацией. Слушайте свое тело и будьте всегда вовремя!
Made on
Tilda